《女人都想要的睡眠圣经》读后感：好好睡觉才是头等大事

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《女人都想要的睡眠圣经》

原著 | 友野尚
解读 | 慢小活

我们生活在一个信息爆炸的社会，五花八门的保健方法让人眼花缭乱。正因如此，我们才更需要回归原点，关注睡眠。

这本书的作者友野尚是日本资深的睡眠咨询师，毕业于日本顺天堂大学，获得运动健康科学专业硕士学位。顺天堂大学是日本顶级的医科私立大学，水平以及地位堪比东京大学医学部。

就是这样学霸级的美女也充满烦恼，不规律的作息也让她慢性疲劳，后来友野尚老师尝试调整自己的习惯，每天晚上12 点睡，早上7点起，她的健康状态得到改善，而这段经历也让她产生了系统学习睡眠科学的念头。

她还在日本的各大媒体上开设了“睡美人”公开课，帮助很多人通过改善睡眠提高了生活质量，甚至在大型企业内部也广受好评！

现在，日本睡眠专家友野尚将自己的“好睡眠”秘诀都放在了《女人都想要的睡眠圣经》这本书里，告诉你如何打造有“量”更有“质”的睡眠。

作者把这本书分成了5个部分。

第一部分，引起我们对睡眠的关注。

第二部分告诉你如何睡出好健康。

第三部分告诉你如何睡出美丽。看完之后，才知道聪明女人一定特别会睡觉。除睡美容觉之外，睡觉还能帮助减肥！

第四部分讲睡眠可以睡出白天的好精神状态，对于上班族来说再好不过。

最后一部分告诉我们，我们一定能睡出一个好的心态，这个结果是，我们更加肯定自己，更加爱自己，好好睡觉，也是好好爱自己。

关注睡眠，开启新世界的大门

睡眠与身体状态、心理状态及大脑活动密切相关。

“我每天都忙得要死，哪儿有空关注睡眠啊！”如果你也是这样认为的，那现在说不定就是停下脚步、重新审视睡眠的好时机。

睡眠是一种非常重要的习惯。它能缓解身心的疲劳，为我们注入全新的能量。想犒劳自己，“睡个好觉”就是最简单易行的方法。

“明明睡了很久，可白天还是会犯困……”

“辗转反侧睡不着，半夜还要惊醒好几次……”

如果你也有上面这种情况，那就说明你的睡眠可能出了问题。

人的身体是非常敏感的，有时候可能会出现全身倦怠、容易疲劳、头晕头痛、心悸等不适症状，但又无法查明原因，也不存在相关的器质性病变。我们把这种情况称为“不定陈诉”。

不定陈诉的症状往往和睡眠有关。连着好几天睡眠不足，人就会觉得特别烦躁，或是没精打采。有这种经历的人应该不在少数吧？

睡眠是一种非常重要的习惯。它有助于保持身心健康，为身体注入元气。特别是对大脑而言，睡眠也是必不可少的休息时间。

睡眠不好不仅有损身心健康，而且会对大脑造成沉重的负担。久而久之，就会演变成无法扭转的损伤。

如果你觉得自己目前的身心状态算不上完美，有这样那样的问题，那就说明你很有可能没找到最适合自己的睡眠方法。

那么“优质睡眠”的具体定义是什么呢？

其实，优质睡眠就等于质×量。质，说白了就是熟睡感。量，就是适合自己的充足的睡眠时间。

改善睡眠质量，将身心状态调整到最好。最了解你的人当然是你自己了，哪有不好好呵护自己的道理呀！只要能把睡眠质量搞上去，理想的明天就会向你招手。

在高速运转的社会里，我们大多人都过着压力重重的生活。起初我们还能咬紧牙关忍着，可忍耐总归是有极限的。说不定哪天回过神来才发现，自己的身心早就垮了。

“心理疲劳感”一旦发展成常态，就会引发各种身体不适与心理问题。

想避免工作中的失误，就得先把觉睡好。

大脑对睡眠不足的“抵抗力”最差。要是没睡好觉，注意力、记忆力都会下降，工作表现当然好不了。

而且晚上没睡好，白天难免会严重嗜睡，失误和事故的发生率自然就高了。

工作忙的时候，可千万不能压缩睡眠时间，越忙就越应该努力让自己睡个好觉，这样才能避免不必要的失误，切实提高工作效率。

大家千万别以为“被压力折磨得睡不好觉”是自己的错觉。压力确实与睡眠质量息息相关。想改善睡眠质量，就一定要给自己减负、减压，找到与压力和平共处的方法。

睡出健康

不把身体状态调整到最好，又怎能在忙碌的日常生活中全力以赴？

睡眠是保障身心健康的重要因素。如果你尝试过五花八门的保健方法，却看不到实实在在的效果，如果你在为各种身心不适烦恼……不妨试着从睡个好觉入手吧！

大家常说，“感冒是万病之源。”可要我说啊，睡眠不足才是万病之源。

长期忽视睡眠，你的身体就会变得不堪一击。高血压、糖尿病等生活习惯引发的疾病就不用说了，抑郁症等疾病的患病风险也会因为睡眠不足直线上升。

要想不生病，就必须为健康打下坚实的基础，想办法增强免疫力。

有一份美国的实验报告证明了“睡眠不足就容易感冒”。该实验围绕“睡眠时间与免疫系统的关系”展开，共有153名年龄介于21～55岁之间的男性和女性志愿者参加。

实验方法很简单：让志愿者通过鼻腔吸入感冒病毒，然后研究人员跟踪观察他们的身体情况。

实验结果显示，平均睡眠时间较短的人更容易感冒。

平均睡眠时间不足7小时的人，其患感冒的风险是睡眠时间在8小时以上的人的近3倍。

与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出快5倍呢！很多研究结果显示，睡眠能在极大程度上影响我们工作中需要的5大关键能力。

睡眠与免疫力密切相关，而且还会相互影响，睡眠不足会直接导致免疫功能低下。换句话说，就是睡眠不足会导致我们抵抗外来侵袭、维护体内环境稳定的能力下降。

我们生活在一个信息爆炸的社会，五花八门的保健方法让人眼花缭乱。正因如此，我们才更需要回归原点，关注睡眠。

现代人总是分秒必争，每天都在全力奔跑。正因为忙，才更应该在有限的白天发挥出自己的全部实力。

要想精力充沛地从早上忙到傍晚，夜间的充分休息必不可少。想要跳得更高，就得先蹲下来蓄力不是吗？

睡眠时间是消除机体与大脑的疲劳、处理种种信息的黄金时间。在起床到就寝的这段时间里，我们的心中会产生各种各样的情绪，而这些情绪也会在睡眠期间得到整理。如此一来，我们才能保持健康的心态。

很多人以为“忙”跟“充实”是可以画等号的，其实不然。能把精力用在对自己来说重要的人、事物、信息、空间与时间上，才是货真价实的“充实”。只有这样的充实，才能转化成你特有的魅力与气场。

每天的时间都是有限的。生活在地球上的每一个人每天分配到的时间都是24 小时，绝对公平。

世上没有什么事情值得我们委屈自己。我们应该高度重视自己的睡眠质量，每天多爱自己一些！

睡出美丽

昂贵的精华液和美容院的护理套餐都不是变美的必备条件。世界各国的美女都会在睡眠上下功夫，也有众多美女在公开场合强调过睡眠的重要性。

睡眠是人世间最公平的美容方法，只要好好睡，就能一天天变美，绝对人人平等。若能实现高质量的睡眠，你早晨起床时的皮肤状态也许会跟刚做完美容一样哦。

“可能是最近睡得太少吧，皮肤状态好差啊。”

“昨晚没睡好，粉底都不服帖了。”

大家有没有遇到过这样的情况呢？其实很多女性朋友都隐约察觉到了睡眠与美容的关系。

正如大家所想，睡眠和美容有着紧密的联系。肤如凝脂，吹弹可破的人，肯定都很重视睡眠质量。

好比大名鼎鼎的超模米兰达·可儿，据说她就寝时会播放海浪的声音舒缓身心，专用的闹钟则会确保她醒来时神清气爽，心情舒畅。这就是她保障睡眠质量的绝招。

好莱坞明星詹妮弗·劳伦斯就更疯狂了，据说她每天下午6 点就开始为就寝做准备了！荣获“全球最性感女人”称号的詹妮弗·安妮斯顿和影视歌三栖明星詹妮弗·洛佩兹都在公开场合强调过睡眠对肌肤的重要作用。

你每个月要在美容院和高档化妆品上花多少钱呢？你觉得这些钱花得值吗？

那些脸上没有岁月的痕迹，皮肤总是水润透亮的人，都懂得“睡眠时间= 美容时间”的道理。

比起价格昂贵的精华液，“睡眠美容法”才担得起“功效显著”这四个字，而且它的效果都是实实在在能感觉得到的。

不过，不动脑子随便乱睡，只是白费功夫。“睡眠美容法”的关键在于“睡眠的前3个小时”一定要睡好，不能被打断。为什么睡眠的前3 个小时那么重要呢？因为那是人体分泌生长激素的时间。

睡眠不足不仅会加剧基础代谢的下降，还会激活人体对糖分和脂肪的渴望，催生出更容易发胖的体质。

新陈代谢出了问题不仅会导致肥胖，更会引起倦怠感、头痛等各种不定陈诉。

提高基础代谢水平的关键在于肌肉。为了增加肌肉量，我们需要掌握正确的睡眠方法，养成适量运动的习惯，多吃肌肉的“原材料”—蛋白质。

如果你想挣脱岁月的束缚，越活越美，那就一定要关注睡眠，养成能提高代谢水平的生活习惯。

“睡眠美容法”不用你掏一分钱，随时都能轻松实践。一旦养成习惯，就能长期保持容光焕发的状态了。要我说啊，睡眠才是终极的美容方法。

睡出好心态

睡眠不足时，人往往会心烦意乱。一不小心就会找人撒气，一句无心之言也能引爆心中的怒火。

糟糕的睡眠不仅会导致情绪的起伏不定，在心情烦躁时和别人打交道，口气难免会比较冲，稍不留神就会给人际关系造成不可挽回的伤害。

一旦陷入睡眠不足的状态，人就无法冷静地判断了。

据说在深夜看电视购物节目、逛网店时，人们更容易购买没用的东西。需要我们判断的可能是鸡毛蒜皮的小事，也可能是影响深远的大事。为了时刻做出最佳的选择，我们也必须睡够、睡好。

晚上没睡好，大脑就无法摆脱前一天的疲劳，无法以最佳状态运转。稍不留神，就有可能犯下难以弥补的错误。

小失误也会招来大事故，所以我们应该防患于未然，有意识地提高睡眠质量，让大脑得到充分的休息，找回好状态。

睡眠质量好的前提条件是要你放松自己，首先可以通过泡澡，放松我们的身体。

我们紧张的工作生活难免会让我们浑身僵硬，头昏脑涨，一整天的全力奔走会让大脑与身心沉浸在紧张的状态中，所以我们必须给它们创造放松休息的条件。

泡澡就是你的最佳选择，是通往优质睡眠的捷径。泡澡不仅能洁净皮肤，还有助于温暖我们的身体，疏通经络，促进血液循环，通过泡澡适当提高体温，还有助于扩大入睡时的体温落差，让入眠过程变得更平稳顺畅。

另外睡前看书也是不错的选择，可以选择一些轻松的读物，看看小猫小狗或是养眼的风景的写真集或者绘本，看一些让自己情绪放松、不会有太大起伏的书。如果天气给力，还可以仰望星空，来一场“星空理疗”。

卧室的光环境是左右睡眠质量的重要因素。

手机等设备的显示屏散发出的蓝光会抑制睡眠激素的分泌，妨碍我们正常入睡。所以在睡前一小时把房间的光源切换成比较暗的暖光灯，并远离数码设备，正是提升睡眠质量的捷径。

早上起床时要做的事情则恰恰相反。要充分沐浴阳光，让身体对照地球时间调整生物钟，梳理体内节律。

睡前听听古典乐、治愈系音乐或自然界的声音，比如婉转的鸟鸣、潺潺的水声，有助于放松身心。

入睡时的放松程度会对睡眠质量产生巨大的影响，所以睡觉时会直接接触的被褥、枕头和睡衣一定要选择触感舒适的款式。薰衣草精油、雏菊精油、依兰精油、檀香精油等，它们都是最具代表性的助眠精油，能帮助我们睡得更香、更舒服。

晚上没休息好，就无法以最佳状态开启一天的工作与生活。身体疲劳就不用说了，心理状态也会受影响。

明明想全身心投入工作，身体却乏得不听使唤，脑子也转不动，试问有谁能在这种条件下拿出干劲呢？

提高睡眠质量，白天才可以精神抖擞地迎接工作，用最灿烂的笑容和最理想的状态迎接每天的挑战！

学会早起

睡眠固然重要，但早起也十分必要。长期早起让你在各个状态上都表现优异，让你在面对任何事或者人的时候，都能保持自信，就好像你的身体会散发出光芒一样。

想要让早起成为习惯，我有这两点建议：

首先是学会提升起床意愿。在晚上入睡时，学会进行积极的自我暗示。

因为我们早晨醒来的第一个想法，往往就是睡前的最后一个想法。所以，如果你在睡前说，“天啊，我明天6点就得起床了。”

其次，你可以努力做到建立早起仪式。

李嘉诚曾经在接受采访时说过：“我不论晚上何时睡觉，都会在早上固定的时间起床。在5点59分的时候，闹钟一定响，我一定起床，然后听电台的新闻，出门锻炼一个半小时，包括打高尔夫球、游泳及跑步，几十年从来没有间断过。”

《仪式感》说：人类最大的恐惧之一就是害怕失去控制，人类最强的动机之一就是拥有对我们生活的控制，获得并保持一种控制感。而仪式能帮助我们获得控制感，如李嘉诚早起的这些活动，都是一串仪式动作。

南怀瑾说：能控制早晨的人，就能控制人生。不想被人生推着走，就要早起牵着生活走。

以上便是这本书的精华内容。

时间是有限的，人生也是有限的。不要再给自己找做不到的借口了，也不要再把“没时间”“忙死了”挂在嘴边，更不要错失扭转人生的良机。

在改善睡眠质量的过程中，你一定能感受到心态、身体、工作状态的变化。在每天的生活中，请一定要尽情享受这些令人欣喜的变化。因为你的梦想将化为现实，在一个个微小的变化之后，你将会变成更好的自己。

我们应该重新认识睡眠、关注睡眠，开启新世界的大门。让我们在日常生活中，睡出健康，睡出美丽，睡出白天的好精神，睡出日常的好心态。掌握正确的睡眠方法，从而拥有高质量的睡眠。

了解自己的身体，从不同的角度去了解自己的睡眠，打造适合你的一套睡眠方式。

通过外部的一些行为习惯，形成健康的作息。选择适合自己的被单、枕头和睡衣，营造良好的睡眠氛围。通过有效的心理暗示，缓解心理疲劳，打造高质量的“入睡仪式”。

以上就是我们今天慈怀读书会每天一本书的全部内容，这是慈怀读书会每天一本书的第四百零九本书。

因书明理，以慈怀道，关注慈怀读书会，每天读完一本书，把自己活成你喜欢的样子。

*文：慢小活，慈怀每天一本书签约作者，快读慢活的团宠，每天都在研究生活。个人微信公众号：快读慢活。

今日话题
睡眠与身体状态、心理状态及大脑活动密切相关。好好睡觉是我们对自己最大的温柔。读完这篇文章，你知道如何做才能拥有一个好睡眠吗？

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