《终结拖延症》读后感：正在摧毁你人生的，是你的拖延症

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《终结拖延症》

原著 | 威廉·克瑙斯

解读 | 安梳颜

曾读过一篇报道说20%的成年人是长期的拖延症患者。“拖延”一词，越来越成为我们现代人逃不开的通病，总是要等到最后一刻钟才去完成那件必须要完成的事！

虽然人生总会有遗憾，但因为拖延症，我们错过了更多。越拖延越焦虑，最终我们变成了平庸世界里的碌碌无为者。

今天给大家分享的这本《终结拖延症》，将带你终结拖延，重拾生活的信念。本书是美国著名心理治疗专家威廉·克瑙斯30年的研究著作。威廉·克瑙斯是知名认知行为疗法专家，认知行为疗法已经被证实可以用来治疗抑郁症，同时也可以用来治疗拖延症。

这本书将立刻行动、不再拖延的方法，通俗易懂地告诉你，最终达到提高工作效率、提升生活品质的目的。

接下来让我们跟随作者一起去终结拖延症吧。

拖延症：从一片雪花到雪崩的累积

拖延是一种完成问题的习惯，他会把重要和有限的事情，推脱到别的时间去做。

有拖延行为并不代表有拖延症，但是当这个行为造成你人生的挫败、让你否定自己、对自己评价很低、觉得痛苦，那就是拖延症了。

与拖延相关的心理特征形形色色、不一而足，很多人因为缺乏自信就以拖延方式来应对压力，或者总是以灰心丧气的受害者自居。

当面临艰难的选择并要求立即做出决策时，拖延通常会被当做一种缓解焦虑的办法。这种应对方式，在如今尤其大行其道。

书中讲了这样一个案例，简面对公司的季度财务分析报告，陷入了拖延的挣扎。

在拖延了数周后，简决定在周末完成这份报告。在周日的午后，当她无精打采的走到电脑桌面前时。

紧接着发生了一系列的事情，她感受到草坪上的草在召唤自己，她需要去剪草。

剪完草后呢，她发现邻居在游泳池旁边喝柠檬水，便和邻居闲聊了起来，和邻居聊完后，她内心感到十分愧疚，因为自己还没有开始写书面报告，却又想，要不做完晚饭后再去写报告。

当她做完晚饭吃完晚饭后，又感觉到十分困倦，她便决定小睡一下。

小睡一会儿后，打开电脑，不由自主地看了一会新闻，又打了会喜欢的游戏，太晚了，还是睡觉吧，明天早点起来再做。

然后这一天就过去了，书面报告她一个字也没写，那她的这种行为就是典型的拖延行为。

当然拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为没做到最好就是失败的完美主义。

那么，我们该如何戒掉拖延呢？

戒掉拖延症的具体方法：

行动起来，让生命发光

书中提到“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

想要做到立即行动，一定要看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维，也就是改变认知。

其次要建立起你的忍耐力和持久性，合理地面对情绪，最后确定你的方向，落实行动。

拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事拒绝那些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

1、认识方法：磨亮自我察觉，改变拖延思维

认知方法就是帮你重新思考你的思维和行为方式，比如你可以教自己跟拖延思维争辩，那些如“我一会再做”都是自欺欺人；你害怕失败，是因为你害怕被拒绝；你推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧。

要做到拒绝拖延，保持清醒，是认清拖延陷阱的第一步，这一点非常重要，这样才能做出积极的改变，以克服拖延习惯。

在你的生活中，那些相对不重要的方面，偶尔出现拖延，并不意味着世界末日。

例如你平常每周去超市购物一次，只是某次延迟一天去，是微不足道的，但是如果你总是因为前一天所遗留下来的事情，而被压得喘不过气来，这就是习惯性拖延，那么即便你拖延的是不太重要的活动，也会给你带来挫败感。

所以你一定要有清晰的认知，每一次的拖延都会给你带来麻烦。习惯性的推迟你应该进行的活动，久而久之，更会让你倍感压抑。

想要戒掉习惯性的拖延，首先你应该学会制作表格记录要做的事，例如工作流程表、工作目标表、个人发展规划表。

举个例子，当你要制作公司的半年宣传册，为了在规定时间内做好，你需要完成一些步骤，比如内容准备和设计、打印、分发，这些你都要参照时间表来做，对活动进行管理，最终宣传册都要在规定的时间内完成。

而在生活中，当你想去参加一个学习课程，但是你习惯性拖延，跑去看电视，读八卦杂志，不去做那些有助于你自我提升的活动。

所以你要设计个人发展规划，就是帮你明确自我发展需求的优先级经典框架，不去做那些不重要也不紧迫的活动，例如玩游戏，刷微博等，因为这本身就是对时间和资源的一种浪费。

你要时刻告诉自己，去做那些重要的自我发展活动，去做那些最紧急最重要的事情，比如当你的身体健康受到威胁的时候，你就要戒烟，减肥，开始运动。

当你认知了拖延，改变了拖延的思维，也给自己建立了事物的优先等级，看清了拖延毫无作用之后，不出所料，你就能够马上行动起来，去迎接自我发展的挑战了。

其次，你要注重问题的解决。

要从拖延的道路转移到高效率的道路上，你一定要作出这样一种转变，从拖延过程及其思维、感觉和行为当中的自我倾注状态，切换到一种问题解决式的自我观察状态。

身处自我倾注式状态时，你的注意力投向了自己的内部，你为你的感受，为你在别人眼中的形象，或者你是否足够完美而担忧。

如果你沉陷这种焦虑的想法和感受当中，你也许会发现，把注意力放在高效实现目标上，就成了一件非常困难的事情，就更容易形成拖延。

而自我观察的视角，是一种简洁而优美的选择，这种视角包含了从内在转向客观现实的根本转变。

这要求你监控你的想法、感受和行为，做一个知觉检查，然后用一种科学的方式，得出有理有据的推断和结论，预测所有不同情况的结果。理智的行动，以达到自己推论出的积极结果。

只有通过自我观察的视角，你才能够有效解决拖延，明白自己真正想要的还是解决问题本身。

2、情绪方法：改变你的思考内容和思考方式

拖延带有强烈的情绪因素，大部分人有的是漠不关心，有的是忽视这种拖延情绪，比如一个大型任务迫在眉睫，你会感到不舒服或者威胁，或者焦虑恐惧。

有时候拖延是因为你的心境引起的，你老是害怕恐惧，你就会有逃避感。

因此，改变拖延的负面情绪就显得十分重要。你可以通过改变你的思考内容以及思考方式来改善你的情绪。

首先我们可以通过在脑海中想象某种情景来培养情绪。

演技派演员们早在几个世纪前就发现，如果你要表演愤怒，就在脑海中想象让你愤怒的事，你也可以用这种方法来培养愉悦的情绪和良好的习惯，做到改变自己，建立自信。

举个例子，当你想要拖延写工作总结的时候，你可以想象，写完工作总结后的成就感有多高，如果你提前交了工作总结，那之后的日子会有多轻松。在脑海中想象积极正面的结果，就可以让你达到立即行动的目的。

其次，我们要进行戒掉拖延，立即行动的长短期效益分析。

立即行动的短期收益，也许是使你向着高效工作迈出的坚实一步，而长期收益则包括：工作能够迅速取得进展；可以培养你自己对抗挫折的耐受力；甚至可以掌控情绪化的决策过程；还可以减少不必要的压力。

拖延的损害通常远大于其好处：

甩开工作，转向拖延，会提升一种暂时的放松错觉，却带不来长期的利益；还会提高健康风险；而你影响到他人的拖延行为，更会造成人际关系的危机，导致厌恶，敌意和失信。

最后你要学会与自己对话，把自己当成批评家。

可以把每一次的拖延进行重组，例如我不想做，但是我最好表现得有责任感些，以避免最后一刻，再慌忙赶工，有时告诉自己，坚持意味着责任，可以从意识上将逃避完全转化为高效的行动。

3、承诺、积极、主动应对

书中提到，可以把承诺和挑战视为拖延调节器。他们可以强化立即行动的信号，以便增强行动的有效性。

运用承诺性的语言，美国外交官和科学家本·富兰克林曾说过：“承诺是一种保证，一种许诺，是你自己和他人保证，你将在此刻或者未来的某个时间，坚持承担某种责任。”

当然，承诺如果没有明确的计划或者目的，就像一张没有截止日期的期票，比如你也许承诺减肥，提高工作效率，或者结束拖延习惯，由于你没有制定具体的计划，所以你最后什么都没有做。

运用积极挑战的语言，心理学家詹姆斯·布拉斯科维奇发现，如果你拥有很多资源，你将会感到自己受到挑战的刺激。

当你积极应对拖延时，你会在挑战来临前就做好准备。

假设你要按计划召开一个解决问题的会议，你对这个会议感到紧张不安，通常你会拖着，并说以后再做计划，接着你便任时间一分一秒的过去，直到会议马上就要召开了，才仓促赶工完成。

那么对于这次会议，如果你的目标是积极应对，应该如何做呢？

首先你会在思考之后，初步拟定一个方案，然后对这个领域进行研究，并调查研究，提炼成一个确定的立场。

确定自己的立场之后，你就可以准确明白无误的发言。也可以显得自信从容，毫不慌张。

4、行为方法：坚持到底、攻克拖延

当然，面对拖延，除了改变认知与控制情绪，积极应对，最重要的还是果断行动。

那么如何做到果断行动呢？

书中举了这样一个例子，一条墙纸慢慢的从你家的墙上掉下来了。

你决定把它粘回去，但是呢你要先去买浆糊，取出糊墙的工具，然后才能开始。

你想了想，觉得工作量似乎有些大，晚些再说吧，这时你开始挖蚯蚓做鱼饵，然后钓鱼去了，当你回来的时候，心里还想着把墙纸粘回去的事，可是你又被其他的事情吸引走了。

这说明想要做到果断行动，必须要戒除掉分心行为。你每一次都想行动，却被分心行为所阻止。

分心是拖延的一个显著特点，你用回避代替了行动，用回避来处理不愉快的冲突；用看新闻来回避明天做报告的恐惧。

战胜分心需要从明确选择开始，你可以用如下的联系来做出正确选择。

1）思维终止：这是一种广泛使用的行为治疗练习，当你意识到自己在拖延时，就在心里大喊一声“停”，停下手来，深呼吸，多次练习！

2）列出任务表：你可以将自己要做的事情按照重要程度将它们排序列出，任务表可以很短，一到五项就可以，有助于帮你把注意力集中到少数几件重要的事上来。

3）逆向规划：想象你从到目标开始，倒推做计划，比如说体育锻炼，目标是：身材好，精力充沛；然后倒推，可能第一项就是我决定每周去一次健身房。

4）自我对话方法：在改变的路上坚持自己与自己对话，先做什么，再做什么，后做什么，就像自己和自己说话一样，使用秘密的自我暗示能够达到多重效果，可以制止分心，可以让开始更早，完成得更快！自我暗示可以帮助好动的孩子更能集中注意力。

当你能够做到以上几点时，你就能戒掉分心，立即行动了。

改变从心里出发，从行动开始，当你一步步的行动起来，终结拖延症，便不再是难题！

以上便是这本书的精华内容。

蔡康永说：

“15岁觉得游泳难，放弃游泳，到18岁遇到一个你喜欢的人约你去游泳，你只好说‘我不会耶’。

18岁觉得英文难，放弃英文，28岁出现一个很棒但要会英文的工作，你只好说‘我不会耶’。

人生前期越嫌麻烦，越懒得学，后来就越可能错过让你动心的人和事，错过新风景。”

永远都不要怕来不及，因为最大的来不及，是我们不敢迈出行动的第一步！

微博上曾有一个广受讨论的话题：“你曾经因为拖延错过了什么？”

有一个答案让人记忆深刻：“记得去年这个时候，每次她叫我做点什么事，我都说等一会儿等一会儿，随着时间的推移，这样的次数也越来越多，而我也错过了她。”

曾经有人按照可以活到80岁，把人生划成了无数个小方格，每过完一天就涂掉一格。其实，留给我们的时间真的不多了。

我们需要好好想想，我们真正在拖延的是什么？你明明可以过更好的人生，却因为拖延毁掉了。这才是人生最大的不幸！

因为我们明明可以做到，明明可以不用等待，明明可以伸伸手就拥有了。

人生啊，只有越努力越幸运，愿你珍惜人生的每一刻，不再拖延，从这一刻，从这一分一秒开始。
*文：安梳颜，慈怀每天一本书签约作者。平素用读书美容，以煮字疗饥。个人公众号：安梳颜。

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