我这样刻意培养自己的“专注力”——读《专注力》有感

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– “明师读书慧”读书心得 –

随着自己学生时代的结束，专注这件事儿对我们来说，越来越困难。没有办法去专注地看一本书，没有办法专注地听一段音乐，没有办法专注思考一个问题，……尽管还有很多任务，但是没有办法专注地做完一件事。感觉自己总是会被打扰，比如：手机信息、电话，甚至是同事、家人找我们等。

无意中看到《专注力》这本书，说是写给“被催一族”最简明的自我管理书籍。于是我就下决心捧起这本书，希望从中找到解药。这本书由机械工业出版社出版，作者于尔根•沃尔夫 （Jurgen Wolff）是一名作家、演讲家和咨询顾问，著有《你的写作导师》、《做些不一样的事》以及《创造力，从现在开始！》等书。他的文章中介绍了各种能使我们更具创造力、更富成效的方法和技巧。

书名开宗明义，专注力——化繁为简的惊人力量。简单而直接！我的理解：专注力是高效管理时间和注意力实现既定目标的能力，是一种目标管理能力。它是一种优秀的习惯和品质，可以通过认知升级和刻意练习不断提升。

专注，说易行难。为了“治病救人”，看完之后，我就着手在以下几个方面加强刻意培养自己的“专注力”。

一、定义“三件事情”养成专注力

书中介绍了一个“8020”法则，也叫“帕累托法则”，其核心思想：你的80%的收益或价值其实仅来源于20% 的努力（P3）。要“找到专注的焦点”，从现在开始，认清对我们来说最重要的，会给我们带来最大价值的20%，排除一切无关的干扰，专注地投入其中。如果这样做了，那成功的概率将以指数的方式增长（前言），实现我们心中真正渴望的目标。弄明白能够带来最大价值的少数，就非常必要了。

（一）定义工作中能增加价值的三件事

第一，作为一名语文教师。在教学上：完成教学任务，引导学生掌握知识同时培养他们的学习能力和表达能力、养成爱阅读的习惯、保持对学习的兴趣和热情，提升他们的语文核心素养。

第二，作为一名班主任。在班级管理上：致力于班级形成良好的班风和学风，培养班干部和同学们的自我管理能力，养成自律的习惯，辐射到家庭，争取得到家长的配合和认同。

第三，作为学校大系统里的一个部分，尽量简约并高效地完成每一项工作任务，得到领导的肯定和同事的配合。

（二）确认闲暇时最有意思的三件事情

第一，陪伴家人。陪伴是最长情的告白。例如：亲自为家人动手做一顿营养可口的饭菜并和他们一起愉快地用餐。

第二，坚持运动。再忙也要读书，再累也要坚持跑步。每天进行一定量的运动可以让我们身心愉悦，能量满满。

第三，有效阅读。在闫教授的引领下，坚持做一件有一定难度，有长远意义的事情——读书。

明确了最大价值和最有意思的事情后，就要把更多的时间和精力投入其中，成就更好的自己。此外，如果我们已经习惯了强调消极的事情，想要改变这样的习惯，那就需要花一定的时间了。于尔根•沃尔夫也提出了具体的建议（P6）：

1.每天早上醒来的时候，花一两分钟想想生命当中值得感激的事情。同时，想一想这一天你所期待的事情。比如：我希望每天早上，孩子们一进教室就能自觉有序整理好物品，安静阅读。

2.当一天所有的事情进展得很好的时候，花一点时间记录下来。不一定是什么大的成就，可以是：自己处理得当的一次学生间的小纠纷；看到其他人做得积极而有价值的事情，花点时间去赞美他们所做的事。比如：某个孩子考试成绩进步了、书写认真了、做操动作比昨天规范了，都值得表扬和肯定。

3.夜晚时分，简要回顾一下当天发生的事。每天晚上临睡前，可以盘点当天的发生的事情，积极和消极方面的事都可以想一想，并从中得到启示。如果这一天的确有很不好的事情发生，就想一想下次再碰到类似的事情该如何去处理。

二、坚持“三种方式”练习专注力

这本书中还介绍了“三种方式”，可以有效地培养我们的专注力（P55）。

（一）拉伸练习

研究表明，专注力的决定因素可以取决于任务的难易度。如果难度高于能力，就属于陌生区，人会感到焦虑，产生逃避心理；如果游刃有余，就属于舒适区，人会觉得简单，产生懈怠心理。这两种情形，都不利于专注力的产生。比如：上课时，要是教师讲得太浅显，学生可能会忍不住开小差，讲小话；如果教师讲得太深奥，学生就会听不懂，又可能干脆放弃，不学了。

因此于尔根•沃尔夫提议：选择一个刚好在你能力范围之内或者刚刚高出你能力范围的任务（P55），人才容易保持高效率的专注。比如：我们训练孩子们学写作文，一年级时，老师让孩子们尝试写好一句话；到了二年级，老师让孩子写好一段话；到了三年级才开始真正的习作。一开始语句简单，表达清楚即可。随着词汇量的积累，要求越来越高，始终保持能力和挑战相匹配。孩子们每个阶段都学得非常专心，从而学会了写作文。

一项过于庞大的任务会让人望而却步，心生不悦。要完成这种任务，秘诀是把这些任务分解成易于完成的子任务（P52）。

比如：教授告诉我们读书三步。

第一步：略读。花一个多小时略读整本书，把重点内容做上标记。我喜欢把它们折起来，根据喜欢和感兴趣的程度折成不同的角度；

第二步，精读。尤其是折角的部分，重新梳理并取舍，同时把自己灵光一现的想法或生活中的例子标注在旁边，也可以用便利贴纸写好贴上；

第三步，深度阅读。把折角的部分深度阅读并把重要的关键句点摘录在电脑文档中，不明白的地方及时查找资料，为分享文稿做积累和准备。

这样完成深度阅读或分享便不再是难事。

（二）及时反馈

线上游戏让很多人欲罢不能，这是为什么呢？很大原因是它对玩家付出的努力能及时反馈：这一关打完了，马上显示通没通关，和对手对弈时，随时随地都知道自己还有多少战斗值，及时反馈能让人持续保持专注。就像学生考完试，总想知道自己考了多少分，回答是否正确等。抓住这一点，每次学生考完试，我都会尽快批改完试卷，把卷子发还给他们并评讲。用这种及时反馈的方式，保持他们对学习的专注度。

但是在日常生活中，并不是每件事情都能立竿见影。比如：减肥、运动等，它需要坚持一段时间才能检验成果，怎样才能让事情有更多反馈呢？在书第16页介绍了两个方法：

1.量化进度

相比一个模糊的方向，把要做的事情量化，并监控事情的进展，更容易保持专注。比如：对于跑步，我喜欢使用手机的APP软件，每跑完一公里，会通过语音提示：您已经跑完一公里，所用的时间是7分20秒。这样可以主动提高注意力，坚持完成每天运动任务。

2.预想结果

做事如果分心，可以停下来，想一下这件事能给我带来什么结果。比如：五一举国欢庆假期之时，亲爱的书友梅提醒：第5期读书分享将如期而至，要准备交关键词和文稿了。为此，五一前两天我没有外出添堵，而是在家里闭门造车，专心完成文稿，后面三天才得以开心玩耍。

（三）释放空间

作者在第125页提到：人如果处在一种繁杂、脏乱的环境中，很难将自己的注意力集中。我们在做事时，也可以通过释放空间来提升专注度。比如：办公桌面尽量保持整洁，只有电脑、水杯等必要物品，下班前再把桌面清理干净；电脑、手机，也要时时清理垃圾，这样才不会卡机，提高效率。

此外，不仅要释放物理空间，也要释放大脑空间。俗话说：一心不宜二用。比如：一边开会一边聊天，可能导致会议重点内容没听到，聊天质量也不高。

最后，避免无底洞现象，学会及时止损。比如：花钱去看一部电影，发现不好看，甚至看不下去，想想自己花了钱，于是不想离开就耗在那里，这就是无底洞现象。碰到这种情况，我们要学会及时止损，果断离开去做更有意义的事情。

作者简介：刘丽云，女，东莞市长安镇金沙小学语文教师。

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