《心力》精读3

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第四部分：意志力训练

1.意象训练法1： 用碎片时间提升技能

为了让大脑进入状态，可以通过想象完全模拟具体场景的细节，让人的五感预先经历，在正式行动的时候更游刃有余。

使用方法：必须专注地模拟所有小细节，模拟越细致才越有效果。

没人天生就有随机应变的能力，那都是死磕训练出来的。

各种性格的人都能从中获得提升的方法——意象训练法。

训练案例：想象你一手拿刀，一手拿柠檬，在砧板上开始切开，你看到柠檬汁被切了出来，流到了手上，听到了切柠檬的声音，一不小心柠檬汁喷进你的眼睛里，想象一下，是什么感觉。

上文的训练中，包括了触觉、听觉、嗅觉、视觉、味觉，总共5种感官体验。这就是训练的方法。

运动员常用意象训练法，让自己快速进入运动场景中的状态，代入自己紧张、兴奋、激动的情绪，感觉心脏在打鼓、呼吸加速。

时间不必太长，只用两三分钟这样的想象，自己就能迅速进入比赛状态。

目的就是：身体还没进入比赛，但他的大脑早已先开始比赛。这种大脑中冥想的训练和实际训练效果相比同样有效。

意象训练法2：日常心理暗示让你在关键时刻不掉链子

专业和业余健身的区别是，专业选手会进行思考，是大脑和身体的同步提升，时刻反思，自己进行的训练和练习的目的是什么。

运动员或者专业健身教练是怎样去做练习的呢？

会有一套完整的自我对话。

自我对话分类：内部注意力和外部注意力。

比如：力量训练时关注点放在某个部位的肌肉，这就是调用内部注意力。反之，你不是局部控制，用整个身体发力，就是调动了外部注意力。

提升健身效率的关键：

1、避免打卡式健身，比如听着音乐就来跑步之类的行为；

2、用不同层次的自我暗示提升自己全身肌肉的参与度。

总结：
意象训练法，不是依赖四肢，而是依赖于大脑去做不断的练习。即便在休息、放松的时刻，仍然保持训练的状态。

想象自己站在舞台上，想象自己通过各种方式获胜、赢得别人的信任。而在日常训练和比赛中，也要做好自我对话，避免打卡式的低效训练。

“坚持”的正确打开方式：如何有效利用意志力

意志力是一种有限的资源，任何困难的事情包括工作、学习、减肥、控制情绪等都要消耗资源，因此需要有效利用资源。

使用方法：一次专注于一件事，把困难的事情放在精力最充沛的时间做，合理饮食、睡眠以恢复意志力。

有一种现象，很多运动员退役后，都会经历一段不适应期。比如体型会迅速变化，什么啤酒肚、双下巴全都出来，整个人都会快速“膨胀”。

这种现象一方面是因为减少了锻炼，另一方面是因为退役后突然不知道该做什么。

意志力有什么作用？
一是影响决策的力度，二是影响决策的速度。

意志力是一种资源，事儿越少意志力就可能越强。

比如：意志力就像是一个燃料池，我们每天做选择、计划、锻炼、各种各样的事，只要不是非常简单的，都要消耗我们的意志力资源。

所以为什么会有把最困难的练习放在早上，因为早上人的精力是最充沛的，意志力资源也是最充足的。

意志力资源固然有限，但是我们实际上也有方法合理地利用它，恰当地恢复它。

要事第一，目标也要“断舍离”

总结：

1、要知道意志力资源是有限的，任何困难的事情，体力劳动也好，脑力劳动也好，甚至是管理你自己的情绪，都会消耗这种资源。

2、既然这种资源有限，那我们就得合理使用它，同时在感觉自己的意志力快消耗完时，及时休息调整，加满“燃料”，更好地迎接挑战。

面对不确定的未来，我们该怎么办？

心理素质并不是天生的，乐观、积极的心理素质，每个人都可以通过训练来实现。

邓亚萍退役20多年里，她拿了剑桥博士学位，做过投资、做过管理，尝试做过和运动完全不同的道路。她用自己的亲身经有告诉大家：运动员，并不一定是四肢发达、头脑简单。

邓亚萍说：我这一生，别人记住的都是我在赢球，但我自己记住的，却是一次次的失利后我都能重新站起来

成功不必在我，而功力必不唐捐。

答喜马拉雅听友问

问题一：国家乒乓球队平常练些什么？

1.是体能训练。1分钟内100个双摇是必备素质，国少队跳绳测试1分钟50个以上。

2.是陪练。比如：请男队员来和女队员打比赛，请厉害的选手对练。

问题二：业余选手和职业运动员之间，究竟有多大的距离？

只能说差距很大。职业运动员靠预判就可以打赢球。

问题三：经常看到运动员在比赛前默默自语，就是在和自己做内心沟通；这种沟通或者自我鼓励，在日常生活中运用时有哪些要注意的地方？

有需要注意的几种常见的不合理信念：

1.“完美主义”，换句话说，害怕失败。错误是学习过程中再正常不过的事，自我对话的目的是比上一次更好，而不是完美主义。

2.“社会认可”。不要在乎这种潜台词。

3.“公平想象”。没有那么多应该或者不应该，把专注放到下一个球、下一场比赛或下一个工作任务之中去。

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