《心力》精读2

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第三部分—–抗压训练

一、成长型思维

人在面对困难时，通常有两种思维方式。

1.固定型思维：将困难、失败当成固定的标签。

例：我数学能力太差。

2.成长型思维：将困难、失败当成阶段性的结果，认为一切皆可改变。

例：我暂时在数学上能力不强。

坚韧的意志和决心，比某些身体上的优势更强而有力。
——迈克尔•乔丹

乔丹因为个矮反应慢在高中校队招募时就落榜了，但是他最终成为了篮球巨星。

威玛尔•鲁道夫被媒体称为“世界上跑得最快的女人”，但你可能不知道，她的一条腿曾经接近瘫痪。

这些优秀的运动员就算再想赢，再讨厌输，也不会因此畏惧失败，因为在他们看来，失败只会让自己成为更强的人。

如何改变思维模式？

拥有成长型思维的人不会用失败者来定义自己。

首先要承认自己固定性思维的一面。但不必感到羞愧，承认面对接受它，然后我们才能训话自己，改变思维模式。

你要提醒自己：失败不代表你个人失败了，而是这件事情失败了。

输了又怎样，挫折是最好的鞭策，如果我们输不起，又是凭什么觉得自己可以赢得起？

建立成长型思维三部曲

第一，犯错的时候不要说“我犯错了”，要说“犯错能让我变得更好”。

第二，遇到困难的时候，不要说“我不会”，要说“我正在提高”。

第三觉得“已经差不多”的时候，要问自己“这真的是我最好的表现吗？我可不可以再提高一点？”

一个关键词：yet（暂时的，到目前为止）你应该在每一个自我打击的心里暗示背后加一个yet。

例：我反手太糟了，加一个yet——到目前为止，我的反手太糟了。所以怎么办？练呗！

二、目的性颤抖

赢家不思考，赢家靠直觉

心理学研究表明，如果一个人由于做事过度，用力和意念过于集中，反而可能将平时可以轻松完成的事情搞砸。

心理学上，动机与效果之间有一种“倒U字形曲线”。

关系：动机太弱，无法激发行为的动力，效果自然很差；但如果动机过强，精神压力过大，就会分散注意力和精力，阻碍真实水平的发挥，过犹不及。

控制力

想象一下，如果要求你端着一杯接满水的杯子，从饮水机旁走回座位，眼睛要盯着杯子的水面，集中注意力，不要让水洒出来，结果如何？

美国心理学会的盖伊•温奇博士做了很多次实验后总结说，这简直太难了。因为压力的直接影响，就是让我们关闭大脑的自然状态，强行切换到人工模式。
不要强行控制注意力，注意力越控制越容易出问题。

控制力可以提升吗？该如何提升？

推荐书籍：盖伊•温奇《情绪急救》

如何通过对失败教训的总结来提升控制力？

第一步，要精准的描述这个失败事件。
第二步，列出导致失败的原因。
第三步，确定哪些因素在我们的控制范围内，哪些不在。
第四步，检查那些我们认为超出自己控制范围的因素，试着换个角度来看待，看看能不能使之变成可控的。

三、詹森效应

平时表现良好，却在紧要关头掉链子。

什么时候，失败不是成功之母？

埃蒙斯作为世界级三姿比赛满环的选手，从2000年到2015年这十五年中，他从任何角度来说都是这个项目中的顶级选手。但是在2004-2012年连续三届奥运会接连失手，而且无一例外，都败在了最后一枪。

在面对记者采访时，他说：“我的状态很好，不知道为什么会出现这么大的失误，也许这就是体育！”

体育和人生一样，充满了各种不确定性。哪怕你准备得足够充分，失误仍然可能发生。

失败不一定是成功之母，只有反思反省才一定是成功之母。

拆掉“詹森效应”的墙

詹森效应像一面看不见的墙，每个人都有可能遇到，但你无法预测它会在何时出现在何地，我们要接受这样的现实。及时调整心态，不致过度怀疑自己。

不要以输赢评判自己，用表现来说话，永远把注意力放在下一颗球，下一场比赛上。

四、主动出击

应对变化的唯一出路是主动出击。

乒乓球赛的规则变化

最近这20年乒乓球比赛的规则一变再变，大家心知肚明，就是限制中国队。因为一个运动项目要良性发展，一定不能长期一家独大。

但是这20年间，规则一次又一次变化，但每一次不超过一年时间，中国队一定又会在金牌榜上霸榜。

面对规则变化时，中国乒乓球队的准备工作远比媒体想的更负责和充分。

比如：小球改大球，并且不准遮挡发球。这样以往靠发球得分的机会越来越少，那总教练就提出来要提高接发球轮的胜率。

面对规则主动改变背后的思维。

第一，面对变化时的态度。

变化固然会打破领先者原有的平衡，但这只是短时间的变化，也一定会带来新的机遇，谁能抓得住，就取决于自我调试和了解的时间。

第二，要主动打破规则，学习适应意外情况。

我们在训练时经常会有“黑哨”。这种不太公平的训练竞技氛围，能够让运动员提前适应这些可能会在正式比赛中遇到的意外情况。

在日常生活中，需要不断去尝试新的可能，这样才能避免习惯性的思维模式和方法陷阱。

第三，训练自己的观察力。

强大的观察力会让你有未卜先知的感觉，眼里不仅有自己的目标，而且时刻密切关注外界环境的变化。

在追求自己的目标时，一定要细心留意外界的变化，越早发现就能越早调整。比如：在公司发生裁员前，你有观察到行业的衰退吗？你有注意到最近公司业务的变化吗？

五、矛盾意向法——害怕什么，就刻意让自己去做什么。

大脑对你想“压抑”的事有一个反抗机制，越想压抑紧张和压力，注意力越会集中在其上，负面情绪会越积累越多。

举个例子：有一个天生结巴的小孩儿，在乘公交汽车时忘记买票，被售票员当场抓住，他心里就在想：这下越结巴越好，售票员肯定会可怜我。结果他一开口一点都不结巴了。

矛盾意向法实操指南

反其道而行之

赛前紧张失眠的时候，给自己心理暗示：我不要睡觉，我要晚点睡，我要更兴奋！你反而会不知不觉就睡着了(-_-)zzz

我们大脑其实有一个自然的反抗机制，你越想压抑你的紧张压力就会越积越多，这就跟排水泄洪一样，你越是堵着它，水坝的压力就越大，你要提前开闸排水压力就小多了。

负能量宣泄时间

有人可能会问：如果就此陷入负面情绪中，没有触底反弹怎么办？

心理学也给我们准备了应对办法，每天挑十分钟，不多也不少，作为你的负能量宣泄时间。

每天排解一下自己的负面情绪，你就会发现不知不觉你就能更轻松地看待压力了。

六、系统脱敏训练

提前想象压力大的场景，提前习惯，同时在感受到压力后进行自我放松；如果可以做到放松，就能对压力源脱敏。

“滑稽滑稽”

《哈利波特》有一个咒语“ridiculous”，中文配音版翻译成“滑稽滑稽”。剧中有一种怪兽叫博格特，特点就是会有变化成你最害怕的东西。对抗这种怪兽的唯一方法就是这个“ridiculous”。

总之就是让最恐怖的事物变成最滑稽的，这个办法和系统脱敏法有异曲同工之妙。

系统脱敏法在日常生活中该如何使用？

首先，你得分析分析让自己焦虑的事具体是什么情境。尽可能多想，不断去问自己为什么就能找到让你焦虑的关键因素。

在日常生活中，有意识的进行训练，根据焦虑的程度，从低到高，一点一点的去经历这种“想象—紧张—放松”的过程。

七、双重系统理论

人有两种思维系统：快系统和慢系统

快系统反应感受速度快，但不真实

慢系统权衡事实，速度慢但可靠

在刻苦的运动员肯定会有觉得撑不下去的时候，但是他们最后都挺过来了，诀窍就是区分想法和现实。

在体力运动时，大脑其实比你的身体更早报警，你以为是体力不足的，其实只是一个假情报。

很多时候不知身体运动是这样，脑力劳动同样如此。

感觉很挫败，所以想放弃，感觉很疲倦，所以撑不下去，这都是快系统；只要够努力，可以重新振作，只要稍稍休息一下就可以再拼下去，这就是慢系统，简单来说要战胜自己，就必须让自己从快系统切换到慢系统。

如何从快系统切换到慢系统切换？

拿复习考试来说，在最后冲刺期，因为之前已经持续复习了很长时间，一翻开书，快系统可能就会告诉你：“已经读的够多了，再多也没大用了，休息一下吧！”这时候应该怎么办？

第一步，先告诉自己：这不过是个感觉，一个想法。

第二步，用事实唤醒慢系统。“昨天我撑过来了”，这是一个事实。“靠最后一个月的冲刺，很多人的成绩真的提升了”，这也是一个事实。不断的用事实砸向自己就能切换到慢系统：“好！我也要在最后一个月冲刺，而且我能做到。”

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