《心力》精读1

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第1节 思维阻断

给情绪安装开关，就能控制焦虑

思维阻断训练

我们回顾一下，为什么当我在逆境中，越提醒自己冷静、不要在意，结果却适得其反？因为我只是在告诉大脑，这时候千万不要做什么，告诉自已千万不要紧张！但是大脑该干嘛呢？不知道。

就像新手司机开车一样，你越提醒他不要撞树，越提醒他要小心，他越容易踩着油门撞过去。驾校的教练就知道，你必须很清晰地下达指令：右转！刹车！

很简单的道理，思维阻断法的秘决，就在于通过转移焦点，来让自己在很短时间内全神贯注做一件不完全相关的事，清空你的脑袋。也就是说，主动地走神，然后才能重新恢复自己的注意力。

具体方法：重点不在于你对自己说了什么，而在于你对自己做了什么。这个动作要提前准备。

心态调整技巧：面对意外状况，最忌讳“糟了！完蛋了！”这种心理暗示。

赢家会用失败清单，说服自己确认“一切还在掌控中”。

第2节 失败清单

认清“失控感”，最大限度控制意外

面对意外时的心态

你越熟练地以“预测游戏”的心态做失败清单，猜中的时候能带来的激励也就越强。当然我必须要补充一句，面对大场面，大量的准备是更优先的工作。而且，面对极端状况，失败清单也未必会发挥理想效果。

两个诀窍

第一步骤，想一想几种最糟糕的意外状况。

第二步骤，用一种娱乐性的心态，把这些事记录下来，或是跟朋友分享。

第3节 迷信习惯

给自己设计一个小动作，做好心理暗示

所有的迷信，都是在寻求自我控制感，在降低不确定性。

总结

第一，迷信的重点不是你信不信，而是能够有效提升在不确定环境下，你对自己的控制力。迷信简单、粗暴、非理性，但是偏偏能管用。

第二，与其去盲从，听信一些别人给你推荐的小迷信，不如给自己精心设计一个小动作、小习惯。

第4节 自我激励

学会30度原则，才能时刻保持耐心

如何给自己“打鸡血”

越想赢、越是想要有自信，就越不应该太在意结果，应该多在意“打好每一球”

核心原则就是针对过程打气，不要给结果打气。

用正确的方法“打鸡血”，可以激发你的情绪，把准备好的东西完美地表现
出来。但是，如果你不愿意锻炼专业技能，那不管用什么方式自我激励都是白搭。

总结

第一，自我激励不要想一步到位。你的大脑不会180度转向，相信你一定能赢。

第二，正确的方法是关注过程，激励自己把一件件小事做好，一次转30度。

第5节 角色定位，如何成为更强大的自己

何为角色定位

有一个对提升自信非常有效的技巧叫“角色定位”人的自信，往往来自“我是谁”的设定。所以，你要帮自己找到一个好的角色，用这个角色的心态去面对挑战。

保持着这种心态，即使我客观上是劣势，客观上被对手身材压制，但我始终相信，靠着进攻，我能赢！

代入角色

是某种东西，这种东西身上有你希望拥有的气质。比如：科比把自己代入黑曼巴蛇，认为自己具有杀手气质，就是其中一种。

第二种就是直指本质了，比如像我一样，找到一个“永远在进攻”的自己，你也可以帮自己找到一个“永远都很乐观”的自己。

提升自信的技巧

人的自信，有时来自“我是谁”的设定。你要帮自己找到一个好的角色，用这个角色的心态去面对挑战。

第6节 如何用特定动作唤醒“强大人格”

霸气是什么

我的理解，霸气就是唤醒你内心中最强大的一面。说得更具体一些，通过自我暗示的方法，增强自信心，发挥极致的潜能。

如何应用加强人设

第一，找到一个最让你有自信的人设。

 第二，去做一些跟这些人设符合的事情。

总结

第一，很多时候，不是自我认知指导行为，是行为塑造自我认知。

第二，想要唤醒自己“强大的一面”，要靠特定的动作。

第三，找到自己最强大的特质，主动做一些和这种特质相符合的事。

第7节 好的对手会让你遇强者强

如何合理的看待竞争

竞争就是人的本能。这就像在自然界，如果没有天敌，任何一个物种都可能灭亡。但是为什么那么多人还是害怕竞争呢？我觉得，这取决于你看待竞争的方式。

如果你老是盯着别人而不是自己的目标，那竞争可能就会失去它的意义。

总结

第一，如果你遇到了一个竞争对手，那恭喜你，这可能标志着你在进步。

第二，怎么看待竞争取决于你的关注点，竞争是挑战、是机会，而不是威胁。

第三，选择一个合适的对手才能给你动力，也不让自己太有挫败感。

第四，其实竞争永远不是最终目的，真正目的是不断挑战，自我成长。

第二部分—— “效率提升”

️执行意图：大脑服从“自动程序”，对抗拖延症

每个人都有雄心壮志，但只有赢家才能付诸实践。

作者讲述了自己在退役后被任命为国际奥委会委员，学习英语势在必行，于是花了三年的时间，坚持每天学习14个小时的英语，一次又一次的实践后，终于取得很好的成果。

其中有一种心理学现象叫做“执行意图”：大脑不喜欢你给它的问题，大脑喜欢你给它答案。这也是顶尖运动员的秘密，在重复同样的事情会有倦怠，但依然靠着执行意图坚持下来，最后成为赢家。

运用执行意图有两个注意事项：

一、这个条件句——不管是场景还是要做的事——越明确越好；

二、执行意图这个方法需要你通过不断实践来加强条件反射的熟悉程度。

总之，有以下要点：

第一、大脑不喜欢僵局，大脑喜欢你给它具体的指示；

第二、要给大脑明确的指示：我到X场景，就必须做Y事。

️例外控制：如何既能保证休息，又保证高效

执行力最高境界是和机器人一样，做了计划就能执行，就算是机器人也需要维修，所以咱们作为普通人，适当的放松是有必要的。

读书、运动都是如此，千万不要强求自己一直工作、一直学习，因为比偷懒更可怕的事情就是时间耗费在自我责备中，同时还一事无成。

给自己放松最大的问题，是要防止“开小差变成真偷懒”，就像运动员如果遇上伤病，是需要休息的，但很多时候最可怕的不是伤病本身，但是它会消磨人的意志，让人的精神松懈，进而脱离高强度的竞争状态。

从心理学的观点来说，人一旦想要开小差，想要休息一下，这个时候，感性的一面通常就会接着大脑，那理性的一面就没啥事了。

因此，遇到例外状况，首先要启动的是理性，马上找到事先做好的预案，而不是手足无措，立刻被理性接管大脑。

设定例外状况得注意事项：

一、对应不同的例外状况，采取的行动一定要明确；

二、就算有例外状况，整体的目标也不能有大的变动。

总结：

第一、不要强迫自己一直工作或学习，主动放松才能更快进步；

第二、休息的时候，感性大脑很容易就会接管大脑，让人控制不了惰性；

第三、可以设定一个“如果发生X例外情况，那么就应该做Y事”的条件句，拒绝感性接管大脑。

最后，作者推荐了WOOP思考方法，这是一种对习惯养成和计划执行非常有帮助的一种方法。

️挑战清单：学一招，就能找到自己的最好状态

什么是高能时刻？在这种状态下，我们往往注意力非常集中，能够全神贯注地投入，并且我们往往还会觉得自己的运气特别好。

匈牙利知名心理学家解释：你之所以觉得自己运气越来越好，并不是真的有什么幸运之神在眷顾你，其实就是你自己的自信心在不断累积。因此，归根结底还是一个人内心自我认知的问题。

有什么方法能够帮我们找到这种高能时刻呢？秘诀是说服自己：我今天状态真好！有了这种信心，你才会对自己有正面的预期，状态就真的会越来越好。

牢记一个核心理念：在你的任务开始前，或者刚开始的时候，去尝试一些比平常难做的一点的事情，让你觉得颇有挑战但即使失败也不会怎样的事。

作者建议读者可以给自己列一个清单，上面写一些你觉得有点难度，但做好了会很有成就感的事。总之，在每一次遇到挑战的时候，先去完成挑战清单。不管结果如何，对你都有帮助。

总结：

第一、好状态其实是一种自信的循环；

第二、要说服自己相信“我的状态很好”，需要一些客观的证据；

第三、可以利用挑战清单去做一些有挑战的事情，做好了，那就会很有自信了。

️刻意练习：搞对重点，明确计划，获得高效的正反馈

花一万个小时就能把事情做成吗？没有清晰明确的目标与重点，投入再多的时间也只能事半功倍。

比如，自媒体喜欢将成功人士的成功原因总结成先天条件；传统媒体最喜欢将成功的原因包装成后天的努力。

针对上述这种现状，作者指出：

一、这两种分析和结论，不能全信；

二、不要照搬网上那些成功的秘籍，每个人的状况不太一样，适用的方法也不尽相同；

三、运动员的优势。

刻意练习要求你的每个动作都有精确定义的目标和计划，并且要有有效的反馈。简而言之，就是不要傻练，找到自己的优劣势，然后有针对性地去提升。

总结：最核心的重点是，不要盲目相信一万小时定律，更不要觉得精神的力量可以搞定一切。训练时要采用刻意练习的方法，制定好具体目标，获得足够的正反馈，这样才能逐步提高。

️微习惯：轻松告别拖延症

拖延，对于运动员或者普通人而言都是最大的天敌。

首先，必须纠正一个常见的认知误区：尽管前面总在说意志力，但拖延症大部分情况下和意志力还真没有关系。

作者以自己在喜马拉雅的音频课程为例，七分钟的语音课，两千多字的稿子，却需要一天的时间写出来，这就是标准的拖延症。

虽然时间管理方法建议我们把“重要且紧急”的事情最先完成，但真正实践起来，我们还是会先做“不重要且不紧急”的事情，因为这类事情通常很容易完成。当你觉得自己效率不高时，不要轻易和意志力联系起来，要先想想自己是不是总是去做那些最重要完成的事。

知道了上面的原理，解决方法也简单了，就是把所有复杂的事情都拆成最简单的一步一步。在运动心理学上，这方法叫做“微习惯”，把看似很难实现的目标拆开，简化成很微小的、做起来一定不会失败的小习惯。

总结：

第一、拖延症和意志力并没有直接关系。之所以有拖延症，是因为我们总习惯于去做那些最容易完成的事。

第二、基于以上原理，解决拖延症的方法就是运用“微习惯”，把那些复杂的、麻烦的任务变成一个个简单的小任务。

️注意力太集中才会效率低？

美国射击队经常玩的测试专注力小游戏，普通人一半以上的人都无法坚持30秒以上，其中大多数人却觉得自己已经坚持了至少1分钟；射击队里的优秀选手基本能坚持5分钟以上，这就是普通人与顶尖选手在专注力上的差距。

提升专注力：

第一步就是阻断思维法，从最简单的说起，给自己列一个“不应该做的事列表”；

第二步也是最主要的方法“主动分心法”，注意力无法集中的时候，可能我们要做的不是逼着自己全身心地、更投入地去工作，反而是要主动让自己分心。

当你发现自己效率低下、注意力无法集中的时候，先别着急去责怪自己，批评自己不专心、不专注，先别着急去责怪自己，批评自己不专心、不专注，应该试着去处理一件更复杂的工作。这是帮助注意力重新聚集的好方法。

️精准练习：快速锻炼出自己的优势

作者以自己的儿子练习乒乓球为例，通过采用得分最快的招数——发球得分，让他喜欢上乒乓球，体验到“胜利”的快感，不断地加强练习，最终达到很好的效果。

和投入时间相比，训练中同等重要的是“精准练习”，作者建议：战略上得均衡、全面发展，但第一步先要做好一招鲜。你必须要有一个能让自己感受到快感、感受到成功的核心技能。

关键点：有个绝对优势，然后再考虑均衡、全面发展。

精准训练的核心在于把一项任务或者工作拆开，一个一个攻克，大量反复练习。

总结：如果你想提升某个技能，就得学会把这个综合技能拆得更细，在一个足够精细的方向反复练习。如果真的要选，先找到自己的拿手好戏，锻炼出自己的绝对优势，不断给自己提供继续向前的动力。过程虽然枯燥，但每天花两个小时的时间，就能很快看到效果。

️高效训练的关键：记录、思考、总结

以日本花滑运动员为例，他每天平均训练时间不到2小时，从常理上讲，训练时间是远远不够的，但他会利用休息时间在本子上做各种笔记，来分析这些内容，自己去思考，然后去做，分析完之后会取得很好的效果。相比一味的训练、跳跃，他会用更多的时间去思考、去总结。

一个人再刻苦，方法不对，同样是事倍功半。大多数人都把重点放在了训练的时间上，但是训练结束之后，复盘的时间，却是大家最容易忽视的。然而，恰恰是复盘的质量决定了你练习的质量。

采用GRAI复盘法。G是回顾目标、R是评估结果、A是分析原因、I是总结规律，连起来就是先看目标，再来评估结果和分析原因，最后提炼总结。这就是完整的GRAl复盘法。

这套复盘方法不仅竞技运动中管用，在日常工作中也完全可以参考。无论是做什么类型的工作，都可以试着给自己做个小复盘。

本节介绍了如何制定目标，如何做精准训练，也介绍了复盘的重要性、复盘方法。但再多的方法、再多的诀窍、再多的分享，其实永远比不过“你真正开始行动”。

️谈从零开始学习英语

作者作为世界冠军，获得的奖牌无数，但奖牌已经成为过去，最重要的是未来。在运动员退役后的转型中，她毅然决定去清华读书，好好完善自己。

在零英语基础下，作者从26个字母开始尝试，一切从头开始，她坚信自己不会被眼前的问题吓倒，任何事情都是从不会到会，从会再逐渐地去感悟和提炼成功的规律。

后来被任命为国际奥委会成员后，英语的学习更加重要了，她又通过长时间的练习，在发言时获得了认可、肯定。

今天的成功不等于明天的成功，但明天的失败也不等于你后天的不成功，人生道路上很重要的是要不断完善自己，就是要不断地归零。

我们要有归零的决心，放下曾经的成功，肯归零，要想到自己是从零开始，保持勇往直前、拼搏向上的一种精神。

当然，光有精神还不够，还得有方法、有技巧，更多的是要有观念的改变，并不断地付诸实践。

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