穿越语言，聆听内心—《非暴力沟通》读书笔记

朗读这篇文章

本文4068字 〡预计阅读8分钟

在这个特殊的春节假期，静静地待在家里读书，朋友推荐的《非暴力沟通》开卷就充满吸引力，它指导我们转变说话和聆听的方式，让我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。下面是一首来自于书籍《非暴力沟通》序言的诗，一遍遍的阅读感同身受，更觉语言的重要。

《语言是窗户(否则，它们是墙)》

听了你的话，我仿佛受了审判，

无比委屈，又无从分辨，

在离开前，我想问，

那真的是你的意思吗?

在自我辩护前，

在带着痛苦或恐惧质问前，

在我用语言筑起心灵之墙前，

告诉我，我听明白了吗?

语言是窗户，或者是墙，

它们审判我们，或者让我们自由。

在我说与听的时候，

请让爱的光芒照耀我。

我心里有话要说，

那些话对我如此重要，

如果语言无法传达我的心声，

请你帮我获得自由好吗?

如果你认为我想羞辱你，

如果你认定我不在乎你，

请透过我的言语，

倾听我们共有的情感。

—鲁思 .贝本梅尔

一本很有趣的书籍，里面充满了各种关于沟通的案例，令人读来不忍释卷，作者通过一个个案例教会我们我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。

非暴力沟通，让我们在每一次的互动中，都能聆听自己和他人心灵深处的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。

在阅读的过程中，也让我不断的反思和他人的沟通，几天的阅读思考已经开始把这本书当成工具在和家人沟通，相信在未来很长一段时间里，第二本关于实操的书，都会跟随我的进一步沟通训练。

以下是我整理的读书笔记，属于自己在读书过程中划重点的部分，专门发表在公众号里，是为自己做记录，也是为了分享给更多愿意改变沟通方式的朋友，一本很好的书，强烈推荐！

让爱融入生活

“
也许我们并不认为自己的谈话方式是暴力的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。而我发现的“非暴力沟通”的方式，依照它来谈话和聆听，能够使我们情意相通，乐于互助。
非暴力沟通的要素：

清楚的表达观察结果，而不判断或评估。

表达感受，如：受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等

说出哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受。

说出具体的请求。

示例：

一个母亲可能对处于青春期的儿子说：亲爱的，我看到咖啡桌下的两只脏袜子和电视机旁的三只（清楚的表达观察结果，不评价），我不太高兴（表达感受），因为我看重整洁（表达价值），你是否愿意将袜子拿到房间或者放进洗衣机？（说出具体要求）

区分观察与评论

“
我从未见过愚蠢的孩子，我见过有个孩子有时做的事我不理解或不按我的吩咐做事情，但他不是愚蠢的孩子。请在你说他愚蠢之前想一想，他是个愚蠢的孩子，还是他懂的事情与你不一样？
非暴力沟通的过程：

什么是我的观察

我的感受如何

哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受

为了改善生活，我的请求是什么

对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观。

“不带评论的观察是人类智力的最高形式”——克里希那穆提

体会和表达感受

“
我在美国学校学了21年，却想不起有什么人问过我的感受，人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威主张的正确思想，于是我们被鼓励服从权威而非倾听自己。

那么，你会表达你的感受吗？

表达感受的词汇表：

（1）需要得到满足时的感受：

兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈

感激 感动 乐观 自信 振作 振奋 开心

高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外

平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）需要没有得到满足时的感受：

害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱

忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤

恼怒 愤怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦不高兴

震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观

沉重 麻木 精疲力尽 委靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡无精打采

尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

感受的根源

如果我们想利用他人的内疚，我们通常采取的办法是把自己不愉快的感受归咎于对方，家长也许会和孩子说你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心，言下之意是他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的，看到父母的痛苦孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们遗憾的。是这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。

听到不中听的话的四种选择：

责备自己

责备他人

体会自己的感受和需要

体会他人的感受和需要

表达方式：我（感到）……因为我…..。

用这种表达方式来认识感受与自身的关系

示例：

1.看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴，因为我很重视公司的形象。
2.你没把饭吃完，妈妈感到失望，因为妈妈希望你健康成长。

表达：你们现在需要什么？为了满足这些需求，你们希望对方做什么？

以下是我们每个人都有的基本需要：

自由选择：选择梦想 目标 方向
庆祝：庆祝生命的创造力以及梦想的实现
言行一致：真诚 创造 意义 自我肯定
滋养身体：空气 食物 运动 休息 住所 触摸 水
玩耍：乐趣 欢笑

情意相通：美 和谐 激励 秩序 平静
相互依存：接纳 欣赏 亲密关系 社区 体贴 成长

个人成长的三个阶段

01
情感的奴隶
在这个阶段，我们相信自己需要为他人负责——他人的快乐是我们的义务。如果别人不高兴，我们就会感到不安，觉得自己有责任做点什么。此时，我们特别容易把亲人看作是负担。

02
面目可憎
在这个阶段，我们发现为他人的情绪负责，牺牲自己迎合他人代价实在很大，想到日子过得这么憋屈，我们可能会很愤怒，此时如果遭遇他人的痛苦我们可能就会无动于衷，“这是你自己的问题，和我有什么关系”？虽然不再愿意为他人负责，但我们还心存疑虑，因此我们的态度也就显得生硬。

03
生活的主人
在这个阶段，我们乐于互助，我们帮助他人是出于爱，而不是出于恐惧，内疚或惭愧，那是自由而快乐的行为，此时我们意识到，虽然我们对自己的意愿感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现人与人相互依存，损人无法真正利己。

请求帮助

“
我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令，一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。

抽象的语言无助于深化自我认识。

非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们，相反非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

用全身心倾听

“
遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议安慰或表达我们的态度和感受，可是倾听意味着全心全意地体会他人的信息，这为他人充分表达痛苦创造了条件。
在非暴力沟通中，倾听他人意味着放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人倾听的这种品质，体现了他与理解以及同情之间的区别。不论别人说什么，我们只听到他此时此刻的观察、感受、需要和请求。

在一个生气的人面前永远不要用“不过”“可是”“但是”之类的词语。

爱自己

“
我深信出于对生命纯洁的爱，而不是出于恐惧，内疚，羞愧，职责或义务来选择生活，是爱惜自己的重要体现。
有一个词极易引起羞愧和内疚，我们经常用它来打击自己，它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致很多人无法想象没有它生活将如何继续，这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”、“我应该/不应该做那件事情”。

对他人的指责反映了我们遇到了挫折，他人的行为不符合我们的需要。

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难，在遇到挫折时充分体会人生的悲哀和内心的渴望。

用”选择做”代替”不得不”:

第一步，在日常生活中你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做，请将它们列在一张纸上。

第二步，列好清单后向自己坦白，你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前加上：“我选择做”。

第三步，一旦承认某一个行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：我选择做是因为我想要。

当你在思考，“我选择做是因为我想要”这个问题的时候，就会发现清单上的一些行为是处于下列的一种或多种动机：

你的动机：

为了钱

为了得到赞同

为了逃避惩罚

不想感到羞愧

为了避免内疚

为了履行职责。

使用应该、不得不、应当、必须、不能、被迫这样的词语，意味着我们受到内疚、职责或义务的逼迫，感到自己无可奈何，一旦生命的需要被忽视，我们的行动对社会来说极具危险，对个人来说则极为不幸。

充分表达愤怒

“
在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要，如果我们能够借助它来提醒自己，我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正是它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。
我们无需压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

表达愤怒的四个步骤：
停下来，除了呼吸什么也别做

想一想是什么想法使我们生气了？

体会自己的需要

表达感受和尚未满足的需要。

有时在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人，在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

表达感激

“
有一天晚上，当我像我的儿子指出他没做好家务活时，他反驳说：爸，你想想你是不是倾向于指出问题，而很少肯定过我？儿子的话在我脑海中盘绕了许久。
非暴力沟通表达感激的方式包括三个部分：

对方做了什么事情使我们的生活得到了改善？

我们有哪些需要得到了满足？

我们的心情怎么样？

当别人以这样的方式表达对我们的感激时，我们可以与对方一起庆祝生命的美，既不自大也不假谦虚。

非暴力沟通能够：

疗愈内心深处的隐秘伤痛，

超越个人心智和情感的局限性，

突破那些引发愤怒，沮丧，焦虑等负面情绪的思维方式，

用不带伤害的方式化解人际间的冲突，

学会建立和谐的生命体验。

这是一本充满惊喜的书，或许它改变的是我们从此的沟通方式，非暴力沟通的运用有赖于语言的交流。但更为核心的是，它是通过一些原则和方式来促进与自己及他人的联系。我们每一天都在使用语言这个交流的工具，也在通过它审判我们，抑或让我们自由，如何有效的沟通是那样的重要，强烈推荐阅读这本书！

有思想〡有温度〡爱生活

未经允许不得转载：帕布莉卡 » 穿越语言，聆听内心—《非暴力沟通》读书笔记