别了吧，拖延症——读《终结拖延症》有感

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– “明师读书慧”读书心得 –

“别了吧，拖延症！”这是我读了《终结拖延症》这本书后立下的一个目标，与平时也存在小拖延的伙伴们一起共勉！

《终结拖延症》的作者是威廉·克瑙斯(William Knaus)是美国著名的心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验。他是认知疗法的先锋，也是同行公认的治疗拖延症的权威专家，还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。他的著作《战胜拖拉》《如何控制你的挫败情绪》《积极改变你的生活》等成为美国心理自助的畅销图书。

特别值得一提的是，这本书是豆瓣网“战拖心理成长会”完成的一本译著，这群人全是认为自己拖延症很严重，才加入了这个组织，然后他们一起翻译这本书，来挑战自己的拖延症。大家评论翻译出来的质量还不错，估计他们是治好了。这本书一共有七个章节，虽然篇幅不长，但它提供的终结拖延症的策略，包含了不少适合实际操作的流程、套路和练习，甚至可以在实战当中直接模仿复制，所以非常值得大家去读。

接下来，我会结合这本书，谈一谈以下三方面的内容：一、磨亮自我察觉，你是哪种拖延；二、坚持用五步法，和拖延症告别；三、必要时出绝招，摘掉“拖延者”帽子。

一、磨亮自我察觉，你是哪种拖延

什么是拖延，本书定义：拖延是一种成问题的习惯，会把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做。

读了这本书以后，我才知道，原来拖延都是有名字的，拖延症大致可以分成四类。

第一类叫作期限拖延。比如说：我们最近在忙的东莞市说课型微课征集大赛，文件说了7月15日要交作品，其实在还没放暑假前，没课时或下班后也可以开始动手做的了，可是我们团队也是偏要等到放假了，临近截止日期了，才开始赶稿赶录制，类似这种有期限的一定要拖到快交作品的时候才交的情况，就叫作期限拖延。

第二种叫个人事务拖延。就是这件事没有一个明确的期限，但你就是习惯性地推迟你早该进行的活动。举个例子，我想规划一下暑假的旅行。我明知到了暑假才来规划，是会错失很多机会的，比如买不到更优惠的机票，订不到喜欢的酒店等等，但因为这事不着急，所以没事，就一直拖着，直到要出行了，哪怕是再贵再不满意，也得退而求其次，说走就走了。这就是个人事务拖延，它没有一个限定的期限，但是你会无休止地拖延下去。

第三种拖延叫简单拖延。比方说回复一个人的微信，在微信里交个电费，拿电子产品去维修等等事情，明明我顺手把它办了，这个事就不用在我脑子里边占位置了，但是我就会一直等着，有点小拖延，导致忘了回信息，电费要补交滞纳金，电子产品保修期到期等后果。庆幸的是，我现在已经逐渐学会了，简单的事情立刻处理，这样可以让我的时间变得更加充裕。

第四种叫作复杂拖延。复杂拖延是来自于比较复杂的心理学活动。这个可能跟你的“自我怀疑”有关系，也可能跟你的“完美主义”等其他因素有关系，这种是比较严重的拖延状况。比如，你要出一节公开课，里面有个环节，你想这样设计，但又担心那样设计会更好，你犹豫不决，你追求完美，然后就一直拖延，迟迟不去完成这个教学设计。

本书介绍，全世界有25%的人有拖延症，但有拖延行为并不代表有拖延症。简单的小拖延也未必就是拖延症，不过，如果这个拖延造成了你人生的挫败，让你对自己的评价很低，让你觉得很痛苦，那么，它就是拖延症了。

二、坚持用五步法，和拖延症告别

在这本书里边，威廉·克瑙斯教我们，要“三管齐下”来和拖延症告别。哪三管呢？第一个叫认知方法，先用这个方法来看清拖延症。第二个叫情绪方法，就是要管好我们的情绪，帮助自己去建立忍耐力和持久力，让自己能够在一个不愿意去从事的工作当中，沉浸其中去享受那个快乐。第三个是行动方法，就是让我们能够快速地行动的一些方法。

怎样做到三管齐下呢？作者倾情力荐，坚持用五步改变法。

第一步：觉察。这一步，本书阐述了一个著名的ABCDE法。A是指事件发生，B是你对这件事的看法，C是结果，那么D是什么呢？D是你要重新看B，改变你对这件事的看法，从而E就能得到改善。这就是认知模型的一个最简单的ABCDE模型。那么，怎样把它放在拖延症这件事里呢？我们来看，A是有一个任务，或者说有一件事，比如下周一要交读书分享稿。B是你对这件事的看法，你说：“等到周末再写也不迟。”C结果，就是只用了一天时间，写了一篇不怎么样的读书分享稿，但是你觉得，反正我已经尽力了，因为只用了一天。那么D是什么呢？D叫作干预，也就是去质疑B，质问自己，我为什么要等到周末才做呢，这样做难道不会让我变得更加焦虑吗？这样做效果能好吗？当你重新去思考B而不是针对事件A，你就会得到一个E，就是effect效果。也就是说，当你开始思考，其实我没有必要拖到周末再写，我如果现在就开始写的话，可能三个小时就写完了。这样，我这几天不就能够过得更轻松一点吗？这个就是ABCDE。认知法是让我们首先跟拖延症对话，告诉自己，我此刻又在拖延了！我为什么要拖延呢？我这样拖延有没有好处呢？当你和你的拖延症开始对话时，拖延症就有了治愈的可能了。

第二步叫作：行动。就是针对事件本身的压力带来拖延的状况，给自己一个要求去行动的方法，比如参加论文比赛，我该怎么办呢？我得去动手，我应该把电脑打开，从新建一个word文档开始。其实我们身边，不少人都有点小拖延，因为我们其实都很忙，事情很多。所以你会发现什么时候做事效率最高呢？就是在我们真正开始动手去行动的时候。只要你开始敲下第一个字，你会发现这件事其实并没有那么难，你继续打下去就好了，这篇论文会很快写完的。而且你会发现，论文写完了以后，你的内心会充满成就感，会很想奖励自己，你甚至会觉得，幸好自己今天坐在电脑前。

第三步叫作：调节。什么叫调节呢？比方说，我立志要减肥这个事，每次当我下定决心要从均衡饮食开始行动起来，这边就有朋友喊聚餐，不去不太好；又或者，室友深夜给我煮了个宵夜，不吃又怕辜负他一片心意等等，说到底，就是总会有各种理由让减肥这件事一直拖下去。读了这本书，我才晓得，原来这时候，我最应该学会调节自己的情绪，当要去拖延减肥的想法又出现了以后，我要学会的是：盯紧这个感觉，给自己五分钟的时间，哪怕坐在那跟自己较劲都可以，就不去，我就不去聚餐，我就不去吃那个宵夜，我就老老实实坐在那儿。为什么要做这个动作呢？因为人的忍耐力和持久性就像我们的肌肉一样，是可以锻炼的。就在这个地方，我要对自己有一些要求，管住自己，说：我就坐在这儿了。久而久之，我惊喜地发现，每一次想要把减肥的事往后推一推，然后大快朵颐时，我再忍一忍，就变得没那么难了。由此可见，当你能够盯着自己的感受去调节它时，那个感受就会逐渐变得温和可控了。

第四步叫什么呢？叫作：接纳自己。什么叫接纳自己呢？举个例子，我准备家长会的事已经拖延了两天，我昨天晚上终于在临睡前把它给完成了。这时候你应该怎样评价自己呢？哎，我怎么拖到现在才弄好？不，你要告诉自己：我有进步了，尽管刚才很困很累，我还是在临睡前，把家长会的准备事宜完成了。看到自己进步的一面，奖励自己，给予自己正向的激励，告诉自己，你是可以做到不再拖延下去的，你是可以不断进步的。

接纳自己之后，第五步就是：自我实现。就是你真的去战胜了拖延的状况，你有任何事都能够按照日程表上一二三四地写下来，你的人生就跟过去完全不同，会重新上了一个层次。这里我们可以学一下外国的一个企业家捷克瓦尔奇那样，每天上班只列出当天要做的六件事，然后一件一件把它完成，但注意，不要总在还没做之前，就幻想要怎样做得十全十美，然后一直拖到临近期限，草草完成后，又找借口说：自己是赶时间随便做做的，所以做不好。其实那是对失败的恐惧，我们要克服，要战胜这种恐惧。要知道，战胜拖延症最好的方法就是：立即行动，时刻告诉自己：完成好过完美。

三、必要时出绝招，摘掉“拖延者”帽子

当面对一件事情，觉得压力特别大，一点都不想开始时，本书的作者还教了我们一些小妙招。第一个妙招就是要学会运用承诺。让自己给别人一个承诺，你既然习惯了拖延，那就拖到承诺为止，这也是一个办法。作者打了个有意思的比喻，叫作把背包扔过墙，什么意思呢？就是你要翻过这个墙，你人过不去，只要你把背包先扔过去，你就能想到办法翻过去。

还有一个妙招就是果断行动，两个字：喊停。当你明明有重要事情要做，而你不做，一心想着刷刷手机，平躺一下时，你就对自己大喊一声“停”，这就类似“当头棒喝”那样，让自己清醒过来，然后开始自己要做的事。

俗话说，破山中贼易，破心中贼难。拖延症就是我们心中的贼在作怪，我们不要妄想一下子就能告别拖延症，这不现实。作者确实教了我们很多行之有效的方法，但任何方法，光看不练是永远没有效果的，让我们且行且练习，总有一天，可以坚定地说一句：别了吧，拖延症！

作者简介：郑秋梅，女，东莞市长安镇第二小学语文老师。

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